8 maneiras de melhorar seu ciclismo
1. Ficar saudável
Frustrantemente, o final do inverno geralmente faz com que muitas pessoas sejam vítimas de tosses e resfriados – exatamente no momento em que você quer sair de novo. Proteger-se da doença é muitas vezes a simples higiene, a mais importante das quais é a lavagem frequente das mãos – e que é crucial durante todo o ano.
Aumente seu sistema imunológico dormindo o suficiente e assegure-se de que sua dieta contenha uma ampla variedade de nutrientes de suporte imunológico. Cada refeição e lanche deve conter frutas ou legumes para manter sua ingestão de vitaminas e minerais.
Jogar bagas no seu cereal matinal pode dar-lhe um impulso no início do dia; apenas uma xícara de morangos fornece mais de 100mg de vitamina C, além de cálcio, magnésio e folato.
Quanto mais escura a fruta, maior (geralmente) o conteúdo de nutrientes fitoquímicos. Na hora do almoço, escolha uma salada ou, pelo menos, inclua ingredientes para salada, como tomates ricos em licopeno ou espinafre rico em ferro para seu sanduíche.
No jantar, vá para a frente vegetal e inclua duas a três variedades de vegetais, idealmente de cores variadas, para fornecer uma variedade de vitaminas e minerais. Na hora do lanche, opte por um pedaço de fruta.
Alimentando seu corpo com nutrientes, ele não apenas se beneficiará de um status superior de vitaminas e minerais, mas o conteúdo de fibras desses alimentos apoiará a saúde intestinal e o enche de relativamente poucas calorias.
Petiscos de fruta ajudam a manter a sua ingestão de vitaminas e minerais. Mantenha sua ingestão de vitaminas comendo frutas e vegetais frescos para ajudá-lo a combater infecções
2. Limpe sua dieta
Durante os meses de inverno, muitas vezes nos voltamos para alimentos açucarados e ricos em carboidratos para nos sentirmos melhor, mas agora é um bom momento para começar a eliminar alimentos processados e açucarados. Cortar sua ingestão de alimentos processados em 50% beneficiará sua saúde e sua cintura.
Escolhendo cereais integrais ou mingau em vez de variedades açucaradas terá o seu dia de folga para um bom começo, e simples trocas, como frutas em conserva no suco natural, em vez de xarope irá reduzir o consumo de açúcar.
Escolher frutas inteiras e beber com água, em vez de beber suco de frutas ou bebidas açucaradas, também ajudará a enchê-lo, tornando menos provável que você coma em demasia ou lanche desnecessariamente.
Leia os rótulos para garantir que você não está comendo muitos açúcares escondidos. É óbvio que um donut ou um bolo está cheio de açúcar, mas muitos alimentos salgados acrescentaram açúcar também. Verifique os rótulos para glicose, dextrose, xarope invertido, xarope de milho, amido hidrolisado ou melaço.
Você ficará surpreso com a quantidade de açúcar presente nos alimentos pré-embalados. Naturalmente, a melhor maneira de evitar açúcares escondidos é cozinhar a partir do zero e aproveitar os alimentos frescos agora na temporada. Deixe de lado os alimentos ricos em carboidratos e ricos em carboidratos
3. Proteja seus joelhos
Existe uma condição conhecida pelos ciclistas da velha escola e certos fisioterapeutas como “joelho de mola” . Essa dor frontal no joelho freqüentemente ocorre no início da temporada, quando os pilotos aumentaram de repente o volume ou a intensidade que estão usando.
Esta é uma lesão dos tecidos moles que pode ter várias causas diferentes: fraqueza muscular ou desequilíbrio, má técnica ou biomecânica e um aumento na carga nos músculos ainda não condicionados ao treinamento.
As milhas extras ou esforços mais difíceis podem agravar uma causa subjacente que estava adormecida. Evite esse resultado construindo lentamente. Se você sair para um passeio de 100 milhas depois de um inverno de inatividade, você esperaria sofrer e sofrer dor.
Um acúmulo gradual de viagens mais longas é obviamente muito melhor para o seu corpo. Se você desenvolver dores, faça com que elas façam um check-out antecipado e diminua um pouco o ritmo até que uma causa tenha sido estabelecida.
Além disso, e não podemos enfatizar isso o suficiente, mantenha seus joelhos aquecidos! Isso significa manter a meia-calça, três quartos ou joelheiras até as temperaturas estarem altas. Há muito pouca carne ao redor dos joelhos para isolá-los do tempo frio; a queda de temperatura pode agravar os músculos tensos e exacerbar qualquer dor no joelho.
4. Prepare sua bicicleta
Não é apenas o seu corpo que precisa estar preparado para a primavera. Você também faz bicicleta. Andar de inverno é difícil em sua máquina; granulação da estrada, sal, detritos e clima terrível significa muito mais desgaste do que nos meses de verão.
Quando o tempo está horrível, o pensamento de limpar a sua bicicleta no frio ou ficar pendurado no galpão consertando as coisas é menos desejável, então a manutenção é freqüentemente permitida a deslizar.
Tudo bem, você pode admitir isso, quem quer estar fora limpando sua bicicleta depois de um passeio molhado quando você poderia estar em um banho quente tomando chá?
Dê à sua bicicleta um serviço completo, verificando pneus, transmissão e cabos quanto a desgaste. Agora seria um bom momento para substituir essa corrente enferrujada e lubrificar esse cassete.
Tirar guarda-lamas e suportes de luz, colocar pneus mais leves e até mesmo refrescar a fita da barra pode fazer com que sua bicicleta pareça nova quando você sair para a primeira viagem de primavera.
5. Coma verduras e legumes
O repolho verde pode ser usado cru em sucos ou saladas ou cozido no vapor ou frito para reter o máximo de nutrientes durante o cozimento.
Com uma porção média fornecendo mais do que a ingestão diária recomendada de nutrientes (RNI) para a vitamina C, assim como as vitaminas A e E, o repolho fornece muitos antioxidantes para ajudar o corpo a copiar com as demandas do treinamento e ficar bem.
Espargos é rico em vitaminas C e E e glutationa antioxidante. Ajudando a reduzir o risco de infecções do trato respiratório superior, é o alimento perfeito para um ciclista de resistência. Também contendo vitamina K, que promove a coagulação do sangue, o aspargo também é saudável para o coração.
Favas são uma ótima fonte de ferro e proteína. Eles são ricos em fibras para manter o sistema digestivo saudável e ótimo para promover a pressão arterial favorável, fornecendo potássio.
Contendo L-dopa, uma substância química que o corpo usa para produzir dopamina, um importante neurotransmissor envolvido no controle do humor e na motivação, você pode até ter mais vontade de subir na bicicleta.
6. Pratique ciclismo como lazer
Quando você não tem o costume de pedalar, é normal sentir-se lento (a menos que você gaste um um tempo focado no ciclismo).
As férias é tempo adicionar novas atividades. Então por que não o ciclismo? Essas atividades extratas podem tomaar o tempo que preferir, mas precisarão que você se concentre para ter um bom rendimento.
No começo, você não se sentirá muito rápido, mas, com o tempo, essas sessões serão o alicerce da sua forma física. Eles gentilmente ‘cutucam’ seu limiar de lactato por baixo.
Você também pode ir para outro nível e fazer atividades mais pesadas, só que mais curtas, para ajudar a aumentar seu limite.
Agora popularmente conhecido como HIIT (alta intensidade, treinamento intermitente), essas sessões, embora curtas, são difíceis, então não são do agrado de todos.
A noites pode ser um ótimo momento para pedalar, e fazer uma pausa bem-vinda do treinamento interno.
7. Vá para fora
O inverno tem sido um período com muitas pessoas pedalando com bicicletas indoors. As horas gastas com esta prática aumentaram consideravelmente.
O problema é que, embora treinar dentro de casa usando todos esses dispositivos pode ajudar a manter ou até mesmo aumentar a nossa forma física, mas não ajuda muito em adquirir experiência no ciclismo.
8. Faça um passeio noturno
Embora o ar ainda possa parecer frio, e o clima seja imprevisível, aproveite o passeio até o anoitecer – apreciando o pôr do sol e a paisagem em vez de ir para casa com apenas um pequeno pedaço de luz do guidão como companhia.
Frustrantemente, o final do inverno geralmente faz com que muitas pessoas sejam vítimas de tosses e resfriados – exatamente no momento em que você quer sair de novo. Proteger-se da doença é muitas vezes a simples higiene, a mais importante das quais é a lavagem frequente das mãos – e que é crucial durante todo o ano.
Aumente seu sistema imunológico dormindo o suficiente e assegure-se de que sua dieta contenha uma ampla variedade de nutrientes de suporte imunológico. Cada refeição e lanche deve conter frutas ou legumes para manter sua ingestão de vitaminas e minerais.
Jogar bagas no seu cereal matinal pode dar-lhe um impulso no início do dia; apenas uma xícara de morangos fornece mais de 100mg de vitamina C, além de cálcio, magnésio e folato.
Quanto mais escura a fruta, maior (geralmente) o conteúdo de nutrientes fitoquímicos. Na hora do almoço, escolha uma salada ou, pelo menos, inclua ingredientes para salada, como tomates ricos em licopeno ou espinafre rico em ferro para seu sanduíche.
No jantar, vá para a frente vegetal e inclua duas a três variedades de vegetais, idealmente de cores variadas, para fornecer uma variedade de vitaminas e minerais. Na hora do lanche, opte por um pedaço de fruta.
Alimentando seu corpo com nutrientes, ele não apenas se beneficiará de um status superior de vitaminas e minerais, mas o conteúdo de fibras desses alimentos apoiará a saúde intestinal e o enche de relativamente poucas calorias.
Petiscos de fruta ajudam a manter a sua ingestão de vitaminas e minerais. Mantenha sua ingestão de vitaminas comendo frutas e vegetais frescos para ajudá-lo a combater infecções
2. Limpe sua dieta
Durante os meses de inverno, muitas vezes nos voltamos para alimentos açucarados e ricos em carboidratos para nos sentirmos melhor, mas agora é um bom momento para começar a eliminar alimentos processados e açucarados. Cortar sua ingestão de alimentos processados em 50% beneficiará sua saúde e sua cintura.
Escolhendo cereais integrais ou mingau em vez de variedades açucaradas terá o seu dia de folga para um bom começo, e simples trocas, como frutas em conserva no suco natural, em vez de xarope irá reduzir o consumo de açúcar.
Escolher frutas inteiras e beber com água, em vez de beber suco de frutas ou bebidas açucaradas, também ajudará a enchê-lo, tornando menos provável que você coma em demasia ou lanche desnecessariamente.
Leia os rótulos para garantir que você não está comendo muitos açúcares escondidos. É óbvio que um donut ou um bolo está cheio de açúcar, mas muitos alimentos salgados acrescentaram açúcar também. Verifique os rótulos para glicose, dextrose, xarope invertido, xarope de milho, amido hidrolisado ou melaço.
Você ficará surpreso com a quantidade de açúcar presente nos alimentos pré-embalados. Naturalmente, a melhor maneira de evitar açúcares escondidos é cozinhar a partir do zero e aproveitar os alimentos frescos agora na temporada. Deixe de lado os alimentos ricos em carboidratos e ricos em carboidratos
3. Proteja seus joelhos
Existe uma condição conhecida pelos ciclistas da velha escola e certos fisioterapeutas como “joelho de mola” . Essa dor frontal no joelho freqüentemente ocorre no início da temporada, quando os pilotos aumentaram de repente o volume ou a intensidade que estão usando.
Esta é uma lesão dos tecidos moles que pode ter várias causas diferentes: fraqueza muscular ou desequilíbrio, má técnica ou biomecânica e um aumento na carga nos músculos ainda não condicionados ao treinamento.
As milhas extras ou esforços mais difíceis podem agravar uma causa subjacente que estava adormecida. Evite esse resultado construindo lentamente. Se você sair para um passeio de 100 milhas depois de um inverno de inatividade, você esperaria sofrer e sofrer dor.
Um acúmulo gradual de viagens mais longas é obviamente muito melhor para o seu corpo. Se você desenvolver dores, faça com que elas façam um check-out antecipado e diminua um pouco o ritmo até que uma causa tenha sido estabelecida.
Além disso, e não podemos enfatizar isso o suficiente, mantenha seus joelhos aquecidos! Isso significa manter a meia-calça, três quartos ou joelheiras até as temperaturas estarem altas. Há muito pouca carne ao redor dos joelhos para isolá-los do tempo frio; a queda de temperatura pode agravar os músculos tensos e exacerbar qualquer dor no joelho.
4. Prepare sua bicicleta
Não é apenas o seu corpo que precisa estar preparado para a primavera. Você também faz bicicleta. Andar de inverno é difícil em sua máquina; granulação da estrada, sal, detritos e clima terrível significa muito mais desgaste do que nos meses de verão.
Quando o tempo está horrível, o pensamento de limpar a sua bicicleta no frio ou ficar pendurado no galpão consertando as coisas é menos desejável, então a manutenção é freqüentemente permitida a deslizar.
Tudo bem, você pode admitir isso, quem quer estar fora limpando sua bicicleta depois de um passeio molhado quando você poderia estar em um banho quente tomando chá?
Dê à sua bicicleta um serviço completo, verificando pneus, transmissão e cabos quanto a desgaste. Agora seria um bom momento para substituir essa corrente enferrujada e lubrificar esse cassete.
Tirar guarda-lamas e suportes de luz, colocar pneus mais leves e até mesmo refrescar a fita da barra pode fazer com que sua bicicleta pareça nova quando você sair para a primeira viagem de primavera.
5. Coma verduras e legumes
O repolho verde pode ser usado cru em sucos ou saladas ou cozido no vapor ou frito para reter o máximo de nutrientes durante o cozimento.
Com uma porção média fornecendo mais do que a ingestão diária recomendada de nutrientes (RNI) para a vitamina C, assim como as vitaminas A e E, o repolho fornece muitos antioxidantes para ajudar o corpo a copiar com as demandas do treinamento e ficar bem.
Espargos é rico em vitaminas C e E e glutationa antioxidante. Ajudando a reduzir o risco de infecções do trato respiratório superior, é o alimento perfeito para um ciclista de resistência. Também contendo vitamina K, que promove a coagulação do sangue, o aspargo também é saudável para o coração.
Favas são uma ótima fonte de ferro e proteína. Eles são ricos em fibras para manter o sistema digestivo saudável e ótimo para promover a pressão arterial favorável, fornecendo potássio.
Contendo L-dopa, uma substância química que o corpo usa para produzir dopamina, um importante neurotransmissor envolvido no controle do humor e na motivação, você pode até ter mais vontade de subir na bicicleta.
6. Pratique ciclismo como lazer
Quando você não tem o costume de pedalar, é normal sentir-se lento (a menos que você gaste um um tempo focado no ciclismo).
As férias é tempo adicionar novas atividades. Então por que não o ciclismo? Essas atividades extratas podem tomaar o tempo que preferir, mas precisarão que você se concentre para ter um bom rendimento.
No começo, você não se sentirá muito rápido, mas, com o tempo, essas sessões serão o alicerce da sua forma física. Eles gentilmente ‘cutucam’ seu limiar de lactato por baixo.
Você também pode ir para outro nível e fazer atividades mais pesadas, só que mais curtas, para ajudar a aumentar seu limite.
Agora popularmente conhecido como HIIT (alta intensidade, treinamento intermitente), essas sessões, embora curtas, são difíceis, então não são do agrado de todos.
A noites pode ser um ótimo momento para pedalar, e fazer uma pausa bem-vinda do treinamento interno.
7. Vá para fora
O inverno tem sido um período com muitas pessoas pedalando com bicicletas indoors. As horas gastas com esta prática aumentaram consideravelmente.
O problema é que, embora treinar dentro de casa usando todos esses dispositivos pode ajudar a manter ou até mesmo aumentar a nossa forma física, mas não ajuda muito em adquirir experiência no ciclismo.
8. Faça um passeio noturno
Embora o ar ainda possa parecer frio, e o clima seja imprevisível, aproveite o passeio até o anoitecer – apreciando o pôr do sol e a paisagem em vez de ir para casa com apenas um pequeno pedaço de luz do guidão como companhia.