Como muitos ciclistas você também deve pedalar bastante ou pelo menos durante o tempo livre que tem você deve aproveitar para fazer o seu pedal, mas a menos que você esteja seguindo um Plano de Treinamento certinho, a maioria dos seus treinamentos são todos iguais.

Não que isso seja uma coisa ruim, todos os treinamentos vão te dar um certo condicionamento físico e até ajudar um pouco no emagrecimento, porém chega em um certo tempo do treinamento que você não tem um ganho do seu condicionamento.

Você já não consegue emagrecer e você não consegue inclusive melhorar a sua velocidade média que é nosso tema de hoje.

Então a partir daí fica muito difícil você evoluir com os mesmos treinamentos que você faz sempre. Então se você é um ciclista que quer melhorar seu condicionamento e sua velocidade média preste atenção nas três dicas que vou lhe passar agora:

1. Longão:

Como o próprio nome já diz é o treino mais longo da semana, é o treino de base para você construir uma forma física e para fazer alicerce continuamento. Então, é normalmente onde você vai ter maior volume de treinamento e não visa intensidade.

Para muitos ciclistas, longão é acima de 3 horas e é um treino volumoso onde você vai construir a base do seu condicionamento físico.

Não deixe de fazer pelo menos um longão durante a semana, esses treinos desenvolvem sua fibras vermelhas, que são as fibras musculares de contração e também de resistência. Elas ajudam a eliminar o lactato muscular.

Elas que abrigam a maior parte das mitocôndrias, produtoras de energia do seu músculo. Esses treinamentos estimulam o crescimento das mitocôndrias e melhoram sua função. Assim você consegue economizar mais glicogênio muscular e consequentemente ir mais rápido, mais forte e mais longe nos seus treinos.

O treinamento de base compõe todas as etapas do seu treinamento. Durante esse período de base, você faz 2, 3 ou 4 longões durante sua semana.

Considerando que você já fez um treinamento de base bacana e já está com seu condicionamento e alicerce construídos, agora você vai fazer apenas um longão por semana.

Esses longões, são treinos focados para aumentar e melhorar sua resistência e por isso são volumosos e não são de alta intensidade.

Então são treinos mais focados na sua zona 2 e 3 da sua frequência cardíaca ou se você usar um medidor de potência, de 50% a 70% do seu FTP.

2. Treino de tiros mais longos

Você vai perceber que seu condicionamento melhorou com seus treinos de base e com o longão, sua velocidade média subiu, seu condicionamento está melhor e você quer manter isso.

Para você manter essa velocidade ou até melhorar isso você vai precisar fazer tiros mais longos. Quando falamos em tiros, não nos referimos aos sprints, que são treinos que exigem todo seu esforço.

Trata-se de um esforço mais consistentes e mais longos. Então, é recomendável tiros de 10 a 15 minutos na zona 3 alta quase zona 4, que seria de 75% a 85% da sua frequência cardíaca máxima, ou se você usa um medidor de potência de 75% a 85% do seu FTP.

3. Intervalados intensos

São os Sprint, aqui você usará seu esforço máximo e fará força de verdade, entretanto a sensação de prazer proporcionada pela endorfina é muito boa.

É difícil mas, é muito válido. São Sprints difíceis mas que vão melhorar seu VO2 máximo e Limiar de Lactato, que consequentemente melhorará muito seu condicionamento e inclusive a velocidade média.

Tente fazer de 3 a 4 Sprints de força máxima, podendo ser de 30 segundos até 2 minutos, aí vai depender do seu condicionamento.

Esse treino focará na zona 5, ou seja, de 95% a 100% da sua frequência máxima. Se você usa o medidor de potência é de 100 a 130 do seu FTP. É um treino que pode ser doloroso e difícil, por isso você deve fazer somente uma vez por semana para evitar uma lesão. Não fique estagnado, faça seus treinos diferentes