Como criar uma rotina de treino
Organização
A organização é o primeiro passo que você deve fazer na sua rotina de treino. É muito importante que você tenha todo o material necessário para o treino com você. Os treinos já podem ser bem cansativos, e o estresse de não ter uma bomba para trocar um pneu furado porque esqueceu, por exemplo pode ser ainda mais estressantes.
É fundamental que você esteja concentrado e sem preocupações, se não poderá ter seu rendimento prejudicado. Sapatilhas, bomba de ar, óculos e comida são acessórios fundamentais tanto em treinos como em competições.
Os óculos não protegem os olhos apenas da luz solar, mas também de vários fatores externos que podem prejudica-los. O ciclismo é um esporte de velocidade, podendo alcançar cerca 40 Km/h a 60 Km/h, dependendo da modalidade. O impacto de um objeto em um corpo se movimentando assim, pode além de causar cegueira, causar algum acidente.
É muito importante que leve sua sapatilha, tanto em treinos como em competições. Dificilmente alguém terá uma sapatilha extra, e mesmo que tenha, ela pode não ser do seu tamanho ou ser desconfortável para você, e isso pode tirar a sua concentração nas provas.
Equipamentos essenciais
bretelle;
camisa;
óculos;
capacete
bomba de ar, câmara de ar, comida;
Celular (Opcional);
luvas;
Se tem dificuldade em lembrar de todos os equipamentos, pode enumerá-los ou fazer uma planilha. A planilha é muito importante para
organizar sua rotina. Dessa forma, poderá não se sentir tão desgastado no final de um treino de tiro ou competição.
Esteja bem
O corpo pode mostrar sinais que não está bem. Neste ponto, é importante que você faça testes para avaliar sua condição
Teste de lactato
O lactato é um indicador de fadiga. Quando ele começa a aumentar de forma exponencial no sangue, pode está indicando que você está cansado e desgastado.
Uma maneira de verificar a concentração de lactato no sangue é por meio de um teste. O teste consiste em colocar a pessoa, cujo é o objeto de teste, para fazer exercícios de forma repetitiva e gradual, aumentando a intensidade a cada 3 minutos. Os exercícios são praticados até a pessoa chegar em seu esforço máximo.
Por meio desse teste, é possível analisar seu consumo de energia. Dependendo da sua alimentação e respiração, a concentração de lactato vai ser diferente.
Teste de TCP
É bem semelhante ao teste de lactato, entretanto é menos invasivo
Nesse teste, a pessoa é colocada para pedalar durante um período de tempo, e durante esse tempo. é analisado se ela consegue manter a potência.
Ganhe experiência
Pedalar em grupos te ajudará a evoluir muito. É muito comum para iniciantes quererem ganhar velocidade e resistência logo no início. Se você está iniciando, procure um grupo de pedal na sua cidade.
Independentemente de fazerem treinos mais longos mais curtos, pedale com eles pelo menos uma vez por semana, e procure tirar o máximo de experiência.
Observe o que cada um faz. O posicionamento do selim, quando trocam de marcha, a forma como pedalam, etc. Faça perguntas tire suas dúvidas.
Quanto mais conhecimento você trocar com as pessoas que que possuem mais experiência e prática, mais aprenderá. Não quer dizer que tudo que indicarem será o melhor para você, você pode filtragem do que funciona na prática.
Pode ser que esteja inseguro em pedalar em um grupo por não se achar preparado. Você não precisa realizar o percurso completo completo com eles, se percorrem 100 Km, por exemplo, percorra 25 Km. Faça isso e vá aumentando a distância percorrida a cada semana até se sentir confiante.
Isso, além de aumentar sua resistência física, também irá aprimorar mais seu conhecimento técnico para colocar em prática durante a semana e ver o que é mais efetivo.
Planejamento
Período de Base é o período inicial do planejamento. Na base você precisa priorizar o volume, e aumenta-lo durante a semana. Deve-se manter o trabalho de musculação para que possa fortalecer a musculatura de uma forma geral. Inclusive com competições, pois é um trabalho árduo, e a musculatura precisará da base para aguentar todo o treinamento do ano.
A partir do momento que você começar a base e vai aumentar o volume a cada semana, precisará reduzir a intensidade dos treinos na academia.
Dessa forma, o corpo sofrerá com esse desgaste a mais. Balanceie seus treinos, aumente o volume dos treino de bicicleta e diminua a intensidade dos da academia.
Siga essa dica até ter um bom volume de treino de bicicleta. Depois disso, você já poderá começar o período preparatório.
Período Preparatório
Durante o período preparatório, deve ser feito um trabalho geral da força e também do lactato. Continue mantendo o volume e os exercícios de musculação na academia.
Logo depois, atente-se para trabalhos específicos. Nele, você manterá a precaução ao lactato e terá mais atenção com o VO2, que se trata de um trabalho específicos das características de prova.
O VO2 pode variar muito dependendo do estilo de prova prova, que no caso é a prova alvo.
A partir daí, você pode começar a pensar em competir. Observe a reação do seu corpo com todos os exercícios feitos, dessa forma, poderá ver com mais exatidão o que pode está fazendo para melhorar. Atente-se isso para melhorar sua condição até a chegada de sua prova alvo.
O atleta não precisa usar toda a sua condição nessa prova do ano. Ele pode usar essa prova de forma que, quando chegar a prova alvo esteja em toda sua capacidade.
O ideal é que cada atleta tenha cerca de 2 a 3 picos no ano. Se depois depois do primeiro pico, faltar dois meses até a prova alvo, que seria o segundo pico, não tente dar a sua capacidade máxima nesses dois meses. Se fizer isso é provável que tenha uma queda de rendimento.
Por isso, diminua a intensidade dessa prova alvo, e passe a fazer um trabalho mais progressivo. Faça isso até chegar a segunda prova alvo e conseguir ficar a 100%.
Faça uma progressão do primeiro pico para o segundo, assim conseguir manterá e chegar no segundo pico na segunda prova, assim conseguirá chegar ao terceiro pico.
Otimize seus treinos longos
Independentemente da intensidade, você precisa fazer pelo menos 80% do percurso. Não precisa se apressar descontroladamente para fazer o percurso, tente acelerar de forma que mantenha a qualidade E faça esse percurso pelo menos 3 vezes com a mesma intensidade.
Teste durante os treinos a forma como você vai se alimentar. Pense antecipadamente qual fonte de energia você vai ingerir, veja qual é a mais indicada para o seu perfil, e de em quanto tempo você precisará se alimentar.
Dessa forma você poderá ter um balanço do que precisa ser melhorado e terá mais condições de traçar uma estratégia de alimentação para esse desafio.
Quando você for fazer treinos longos evite ficar o tempo todo na zona 3, por exemplo. Se você for treinar cerca de 4 horas, tente fazer mais trabalhos de força como uma intensidade moderada e tiros mais curtos. Assim você estará otimizando o tempo do seu treino longo.
Se você tem treinos longos programados durante a semana, reserve alguns dias para fazer treinos curtos intervalados de alta intensidade. Eles irão otimizar seus treinos longos darão mais qualidade a eles.
Não pense que você terá que ficar apenas fazendo treinos longos para se preparar para uma prova de longa distância. Isso fará que seu rendimento caia.
A organização é o primeiro passo que você deve fazer na sua rotina de treino. É muito importante que você tenha todo o material necessário para o treino com você. Os treinos já podem ser bem cansativos, e o estresse de não ter uma bomba para trocar um pneu furado porque esqueceu, por exemplo pode ser ainda mais estressantes.
É fundamental que você esteja concentrado e sem preocupações, se não poderá ter seu rendimento prejudicado. Sapatilhas, bomba de ar, óculos e comida são acessórios fundamentais tanto em treinos como em competições.
Os óculos não protegem os olhos apenas da luz solar, mas também de vários fatores externos que podem prejudica-los. O ciclismo é um esporte de velocidade, podendo alcançar cerca 40 Km/h a 60 Km/h, dependendo da modalidade. O impacto de um objeto em um corpo se movimentando assim, pode além de causar cegueira, causar algum acidente.
É muito importante que leve sua sapatilha, tanto em treinos como em competições. Dificilmente alguém terá uma sapatilha extra, e mesmo que tenha, ela pode não ser do seu tamanho ou ser desconfortável para você, e isso pode tirar a sua concentração nas provas.
Equipamentos essenciais
bretelle;
camisa;
óculos;
capacete
bomba de ar, câmara de ar, comida;
Celular (Opcional);
luvas;
Se tem dificuldade em lembrar de todos os equipamentos, pode enumerá-los ou fazer uma planilha. A planilha é muito importante para
organizar sua rotina. Dessa forma, poderá não se sentir tão desgastado no final de um treino de tiro ou competição.
Esteja bem
O corpo pode mostrar sinais que não está bem. Neste ponto, é importante que você faça testes para avaliar sua condição
Teste de lactato
O lactato é um indicador de fadiga. Quando ele começa a aumentar de forma exponencial no sangue, pode está indicando que você está cansado e desgastado.
Uma maneira de verificar a concentração de lactato no sangue é por meio de um teste. O teste consiste em colocar a pessoa, cujo é o objeto de teste, para fazer exercícios de forma repetitiva e gradual, aumentando a intensidade a cada 3 minutos. Os exercícios são praticados até a pessoa chegar em seu esforço máximo.
Por meio desse teste, é possível analisar seu consumo de energia. Dependendo da sua alimentação e respiração, a concentração de lactato vai ser diferente.
Teste de TCP
É bem semelhante ao teste de lactato, entretanto é menos invasivo
Nesse teste, a pessoa é colocada para pedalar durante um período de tempo, e durante esse tempo. é analisado se ela consegue manter a potência.
Ganhe experiência
Pedalar em grupos te ajudará a evoluir muito. É muito comum para iniciantes quererem ganhar velocidade e resistência logo no início. Se você está iniciando, procure um grupo de pedal na sua cidade.
Independentemente de fazerem treinos mais longos mais curtos, pedale com eles pelo menos uma vez por semana, e procure tirar o máximo de experiência.
Observe o que cada um faz. O posicionamento do selim, quando trocam de marcha, a forma como pedalam, etc. Faça perguntas tire suas dúvidas.
Quanto mais conhecimento você trocar com as pessoas que que possuem mais experiência e prática, mais aprenderá. Não quer dizer que tudo que indicarem será o melhor para você, você pode filtragem do que funciona na prática.
Pode ser que esteja inseguro em pedalar em um grupo por não se achar preparado. Você não precisa realizar o percurso completo completo com eles, se percorrem 100 Km, por exemplo, percorra 25 Km. Faça isso e vá aumentando a distância percorrida a cada semana até se sentir confiante.
Isso, além de aumentar sua resistência física, também irá aprimorar mais seu conhecimento técnico para colocar em prática durante a semana e ver o que é mais efetivo.
Planejamento
Período de Base é o período inicial do planejamento. Na base você precisa priorizar o volume, e aumenta-lo durante a semana. Deve-se manter o trabalho de musculação para que possa fortalecer a musculatura de uma forma geral. Inclusive com competições, pois é um trabalho árduo, e a musculatura precisará da base para aguentar todo o treinamento do ano.
A partir do momento que você começar a base e vai aumentar o volume a cada semana, precisará reduzir a intensidade dos treinos na academia.
Dessa forma, o corpo sofrerá com esse desgaste a mais. Balanceie seus treinos, aumente o volume dos treino de bicicleta e diminua a intensidade dos da academia.
Siga essa dica até ter um bom volume de treino de bicicleta. Depois disso, você já poderá começar o período preparatório.
Período Preparatório
Durante o período preparatório, deve ser feito um trabalho geral da força e também do lactato. Continue mantendo o volume e os exercícios de musculação na academia.
Logo depois, atente-se para trabalhos específicos. Nele, você manterá a precaução ao lactato e terá mais atenção com o VO2, que se trata de um trabalho específicos das características de prova.
O VO2 pode variar muito dependendo do estilo de prova prova, que no caso é a prova alvo.
A partir daí, você pode começar a pensar em competir. Observe a reação do seu corpo com todos os exercícios feitos, dessa forma, poderá ver com mais exatidão o que pode está fazendo para melhorar. Atente-se isso para melhorar sua condição até a chegada de sua prova alvo.
O atleta não precisa usar toda a sua condição nessa prova do ano. Ele pode usar essa prova de forma que, quando chegar a prova alvo esteja em toda sua capacidade.
O ideal é que cada atleta tenha cerca de 2 a 3 picos no ano. Se depois depois do primeiro pico, faltar dois meses até a prova alvo, que seria o segundo pico, não tente dar a sua capacidade máxima nesses dois meses. Se fizer isso é provável que tenha uma queda de rendimento.
Por isso, diminua a intensidade dessa prova alvo, e passe a fazer um trabalho mais progressivo. Faça isso até chegar a segunda prova alvo e conseguir ficar a 100%.
Faça uma progressão do primeiro pico para o segundo, assim conseguir manterá e chegar no segundo pico na segunda prova, assim conseguirá chegar ao terceiro pico.
Otimize seus treinos longos
Independentemente da intensidade, você precisa fazer pelo menos 80% do percurso. Não precisa se apressar descontroladamente para fazer o percurso, tente acelerar de forma que mantenha a qualidade E faça esse percurso pelo menos 3 vezes com a mesma intensidade.
Teste durante os treinos a forma como você vai se alimentar. Pense antecipadamente qual fonte de energia você vai ingerir, veja qual é a mais indicada para o seu perfil, e de em quanto tempo você precisará se alimentar.
Dessa forma você poderá ter um balanço do que precisa ser melhorado e terá mais condições de traçar uma estratégia de alimentação para esse desafio.
Quando você for fazer treinos longos evite ficar o tempo todo na zona 3, por exemplo. Se você for treinar cerca de 4 horas, tente fazer mais trabalhos de força como uma intensidade moderada e tiros mais curtos. Assim você estará otimizando o tempo do seu treino longo.
Se você tem treinos longos programados durante a semana, reserve alguns dias para fazer treinos curtos intervalados de alta intensidade. Eles irão otimizar seus treinos longos darão mais qualidade a eles.
Não pense que você terá que ficar apenas fazendo treinos longos para se preparar para uma prova de longa distância. Isso fará que seu rendimento caia.