Como gerenciar a fadiga no ciclismo
Treinos progressivos
Fazer treinos progressivos é um ponto muito importante nisso. Se você precisa alcançar uma performance para uma competição, faça treinos com menos intensidade em alguns dias e em outros com mais intensidade.
Não avance a potência do treino de uma forma repentina, e nem negligencie sua recuperação. É indispensável que você separe alguns dias da semana para treinar e reserve outros para que sua musculatura se reconstitua.
Se a corrida for muito importante, diminua a intensidade antes da semana competição, pois é necessário que você se recupere antes de ir para outro ciclo de treino.
Caso tenha muitas semanas até a competição, você pode estar dividindo seu tempo entre uma semana de treino com mais intensidade e outra com menos.
Recupere-se
Tenha em mente que a competição também é uma carga de treino, e é o mais importante pois ele dará mais evolução ao longo do ano.
O estímulo, em termos de performance é muito mais alto, pois o hormônio do estresse fica mais ativo e a intensidade é maior.
E assim conseguimos superar nossos limites e obviamente estamos mais expostos a cargas mais intensas.
Por isso é muito importante na semana logo após a competição fazer um ciclo de recuperação, que se trata de um treino de baixa intensidade que ajudará o sangue a oxigenar mais, e que consequentemente ajudará na restauração.
Por isso, dê atenção para os treinos de menos intensidade, pois são eles que irão ajudar a gerenciar a fadiga ao longo do ano.
Se você os negligencia por achar que está progredindo mais com treinos de mais intensidade, poderá acumular fadiga e não ter mais bons rendimentos.
Por isso, após a semana de competição é importante deixar o corpo recuperado para poder aplicar novas cargas de treino.
Identificando o cansaço
Se você iniciou um ciclo de treino e notou que não estar alcançando os objetivos esperados, pode ser esteja tendo perda momentânea da performance em razão da fadiga, ou talvez esteja treinando de maneira errada.
Sabendo disso, é muito importante conhecer o corpo para saber quais são as suas limitações, e ter uma noção do treinamento que você vem desenvolvendo.
Para isso, você pode estar anotando seu volume de treino, dessa forma você terá mais controle sobre eles.
Se achar necessário, faça um diário de treino para ter o controle exato do volume de treinamento. Assim, você saberá qual o momento certo para ter o descanso que sua musculatura precisa para se recuperar e consequentemente ter um ganho de performance esperado.
O volume de treino adequado depende muito do nível do atleta. Caso seja iniciante, você pode estar fazendo duas semanas de treino razoáveis, e na terceira semana colocar um volume de treino com uma intensidade de menor.
Se você for um atleta intermediário, você pode estar fazendo uma progressão de treinamento, com a cada 3 semanas, com uma semana para descansar.
Se você for um ciclista experiente que vive do ciclismo, dependendo do foco que tenha você pode até ter 4 semanas de treino intenso, embora não seja recomendado, pois a sobrecarga a médio prazo é muito longa.
Seu corpo pode apresentar sinais de cansaço, como diminuindo a imunidade, se isso acontecer você pode pegar um resfriado e perder 10 ou 15 dias de treino em consequência disso.
Não confunda fadiga com perda de performance. Caso você se sinta muito cansado, diminua a frequência de treino por 3 dias.
No final do terceiro dia observe como seu corpo reage. Se você notar um aumento de produtividade pode concluir que de fato era cansaço. Agora, se você não notou diferença nenhuma você na verdade está perdendo performance.
Algumas causas para isso podem ser treinos muito intensos, ou muito monótonos. O atleta que segue a mesma planilha de treinamento o ano inteiro pode até ter um ganho de produtividade no início, mas depois de um tempo ele notará que não estar mais tendo rendimento.
Isso acontece por conta do corpo já estar adaptado a essa planilha, e ficar na mesma rotina pode desgastar o corpo e não render em performance.
Por isso é muito importante fazer treinos diferentes para que o corpo se adapte e no momento certo dá tempo para o corpo se recuperar e ter o ganho de produtividade esperado.
Fazer treinos progressivos é um ponto muito importante nisso. Se você precisa alcançar uma performance para uma competição, faça treinos com menos intensidade em alguns dias e em outros com mais intensidade.
Não avance a potência do treino de uma forma repentina, e nem negligencie sua recuperação. É indispensável que você separe alguns dias da semana para treinar e reserve outros para que sua musculatura se reconstitua.
Se a corrida for muito importante, diminua a intensidade antes da semana competição, pois é necessário que você se recupere antes de ir para outro ciclo de treino.
Caso tenha muitas semanas até a competição, você pode estar dividindo seu tempo entre uma semana de treino com mais intensidade e outra com menos.
Recupere-se
Tenha em mente que a competição também é uma carga de treino, e é o mais importante pois ele dará mais evolução ao longo do ano.
O estímulo, em termos de performance é muito mais alto, pois o hormônio do estresse fica mais ativo e a intensidade é maior.
E assim conseguimos superar nossos limites e obviamente estamos mais expostos a cargas mais intensas.
Por isso é muito importante na semana logo após a competição fazer um ciclo de recuperação, que se trata de um treino de baixa intensidade que ajudará o sangue a oxigenar mais, e que consequentemente ajudará na restauração.
Por isso, dê atenção para os treinos de menos intensidade, pois são eles que irão ajudar a gerenciar a fadiga ao longo do ano.
Se você os negligencia por achar que está progredindo mais com treinos de mais intensidade, poderá acumular fadiga e não ter mais bons rendimentos.
Por isso, após a semana de competição é importante deixar o corpo recuperado para poder aplicar novas cargas de treino.
Identificando o cansaço
Se você iniciou um ciclo de treino e notou que não estar alcançando os objetivos esperados, pode ser esteja tendo perda momentânea da performance em razão da fadiga, ou talvez esteja treinando de maneira errada.
Sabendo disso, é muito importante conhecer o corpo para saber quais são as suas limitações, e ter uma noção do treinamento que você vem desenvolvendo.
Para isso, você pode estar anotando seu volume de treino, dessa forma você terá mais controle sobre eles.
Se achar necessário, faça um diário de treino para ter o controle exato do volume de treinamento. Assim, você saberá qual o momento certo para ter o descanso que sua musculatura precisa para se recuperar e consequentemente ter um ganho de performance esperado.
O volume de treino adequado depende muito do nível do atleta. Caso seja iniciante, você pode estar fazendo duas semanas de treino razoáveis, e na terceira semana colocar um volume de treino com uma intensidade de menor.
Se você for um atleta intermediário, você pode estar fazendo uma progressão de treinamento, com a cada 3 semanas, com uma semana para descansar.
Se você for um ciclista experiente que vive do ciclismo, dependendo do foco que tenha você pode até ter 4 semanas de treino intenso, embora não seja recomendado, pois a sobrecarga a médio prazo é muito longa.
Seu corpo pode apresentar sinais de cansaço, como diminuindo a imunidade, se isso acontecer você pode pegar um resfriado e perder 10 ou 15 dias de treino em consequência disso.
Não confunda fadiga com perda de performance. Caso você se sinta muito cansado, diminua a frequência de treino por 3 dias.
No final do terceiro dia observe como seu corpo reage. Se você notar um aumento de produtividade pode concluir que de fato era cansaço. Agora, se você não notou diferença nenhuma você na verdade está perdendo performance.
Algumas causas para isso podem ser treinos muito intensos, ou muito monótonos. O atleta que segue a mesma planilha de treinamento o ano inteiro pode até ter um ganho de produtividade no início, mas depois de um tempo ele notará que não estar mais tendo rendimento.
Isso acontece por conta do corpo já estar adaptado a essa planilha, e ficar na mesma rotina pode desgastar o corpo e não render em performance.
Por isso é muito importante fazer treinos diferentes para que o corpo se adapte e no momento certo dá tempo para o corpo se recuperar e ter o ganho de produtividade esperado.