Como se manter hidratado no ciclismo?
Hidratar-se constantemente
Antes de considerar o que, quando e quanto beber na bicicleta, certificar-se de que você ficará bem hidratado o tempo todo significará manter níveis ótimos de hidratação quando a pilotagem for muito mais fácil.
Monitore seus níveis de hidratação usando as técnicas acima e tente beber de 2 a 3 litros de líquidos por dia, esteja você andando de bicicleta ou não. Sucos de frutas e vegetais, bebidas esportivas e água contam para este alvo, mas bebidas alcoólicas com álcool, chá, café e açúcar não.
Que tal antes de um passeio?
Se você tem monitorado e mantido em dia a sua hidratação diária, não deve haver necessidade de beber excessivamente na noite anterior ou nas horas que antecedem o passeio.
Se você beber quantidades excessivas de água poderá sentir uma “quebra de conforto”. Nas duas horas que antecedem uma longa viagem ou uma dura sessão de treinamento ou corrida, beba 500-750 ml de bebida isotônica para garantir a hidratação ideal e reservas de energia totalmente estocadas.
Quanto beber na bicicleta
A melhor maneira de obter uma estimativa de quanto fluido você precisa beber é realizar um teste de suor de 60 minutos.
Tendo se hidratado bem durante o dia, pese-se nu e anote seu peso. Saia e corra a sua intensidade esportiva normal ou corrida por 60 minutos e não beba durante o passeio. Assim que chegar em casa, retire o suor da sua pele e pese-se novamente.
A diferença nos dois pesos em gramas equivalerá a perdas totais de fluido em mililitros. Obviamente, os resultados irão variar de acordo com as condições meteorológicas e a intensidade da condução, e você poderá realizar vários testes para obter uma série de leituras, mas ainda assim será uma boa ideia.
A maioria dos ciclistas perceberá que normalmente perderá de 500 a 1000 ml por hora. Especialmente se você estiver no limite superior desse intervalo,
Quando beber na bicicleta
O ponto-chave a ser lembrado é não esperar até que você esteja com sede, mas beba pouco e muitas vezes desde o início de sua jornada. Apontar para tomar 2-3 goles de bom tamanho de sua garrafa a cada 10-15 minutos desde o momento em que você sair.
Assim como comer na bicicleta, você não está bebendo para esse momento, mas 10-20 milhas abaixo da estrada.
Não esqueça sua bebida de recuperação no final de uma longa viagem também. Não importa o quão cuidadoso você tenha sido com sua hidratação, especialmente em um dia quente, você provavelmente ficará desidratado e, além de fornecer proteína e carboidrato para iniciar sua recuperação, os fluidos e eletrólitos que uma bebida de recuperação proporciona é essencial.
Isotônico
Mais relevante para esportes de resistência, pois consegue um equilíbrio perfeito entre a reposição de fluidos, o fornecimento de carboidratos e eletrólitos e a estimulação de sua sede.
Se você seguir as diretrizes de mistura na maioria das bebidas esportivas, a solução de 6-8% será tipicamente isotônica.
Hipotônico
Água pura ou abóbora muito fraca é hipotônica. Ele substituirá os fluidos perdidos muito rapidamente, mas não fornecerá energia ou eletrólitos significativos.
Além disso, como mencionado anteriormente, as bebidas hipotônicas freqüentemente reduzem seu desejo de beber mais antes de você ter substituído os líquidos adequados e deixá-lo sentindo-se inchado.
Hipertônico
Soluções fortes de carboidratos que podem ser usadas para ingestões de maior caloria. Muitos triatletas de longa distância terão um frasco carregado com uma solução de carboidratos extremamente forte e o usarão em conjunto com água pura em seu outro frasco.
Também para passeios de inverno de intensidade mais baixa, onde você não estará suando muito, soluções de carboidratos mais fortes podem ser experimentadas.
Eles vão deixar seu estômago bastante devagar e, como eles também podem causar desconforto gástrico, devem ser cuidadosamente testados no treinamento primeiro.
Posso beber demais?
Você pode definitivamente beber muita água e, se você também não estiver tomando eletrólitos adequados, você efetivamente diluirá e afetará o equilíbrio dos fluidos do seu corpo.
Isso pode levar a uma sensação de inchaço, redução do desempenho e, em casos extremos de hiponatremia, até a morte.
Casos disso ocorreram nos últimos anos em grandes maratonas no centro da cidade, onde os corredores, preocupados com constantes lembranças da importância de se manterem hidratados, beberam excessivamente antes do evento e tomaram água em todas as estações de ajuda.
Lembre-se, além de substituir o fluido perdido, também é preciso substituir os eletrólitos perdidos.
Antes de considerar o que, quando e quanto beber na bicicleta, certificar-se de que você ficará bem hidratado o tempo todo significará manter níveis ótimos de hidratação quando a pilotagem for muito mais fácil.
Monitore seus níveis de hidratação usando as técnicas acima e tente beber de 2 a 3 litros de líquidos por dia, esteja você andando de bicicleta ou não. Sucos de frutas e vegetais, bebidas esportivas e água contam para este alvo, mas bebidas alcoólicas com álcool, chá, café e açúcar não.
Que tal antes de um passeio?
Se você tem monitorado e mantido em dia a sua hidratação diária, não deve haver necessidade de beber excessivamente na noite anterior ou nas horas que antecedem o passeio.
Se você beber quantidades excessivas de água poderá sentir uma “quebra de conforto”. Nas duas horas que antecedem uma longa viagem ou uma dura sessão de treinamento ou corrida, beba 500-750 ml de bebida isotônica para garantir a hidratação ideal e reservas de energia totalmente estocadas.
Quanto beber na bicicleta
A melhor maneira de obter uma estimativa de quanto fluido você precisa beber é realizar um teste de suor de 60 minutos.
Tendo se hidratado bem durante o dia, pese-se nu e anote seu peso. Saia e corra a sua intensidade esportiva normal ou corrida por 60 minutos e não beba durante o passeio. Assim que chegar em casa, retire o suor da sua pele e pese-se novamente.
A diferença nos dois pesos em gramas equivalerá a perdas totais de fluido em mililitros. Obviamente, os resultados irão variar de acordo com as condições meteorológicas e a intensidade da condução, e você poderá realizar vários testes para obter uma série de leituras, mas ainda assim será uma boa ideia.
A maioria dos ciclistas perceberá que normalmente perderá de 500 a 1000 ml por hora. Especialmente se você estiver no limite superior desse intervalo,
Quando beber na bicicleta
O ponto-chave a ser lembrado é não esperar até que você esteja com sede, mas beba pouco e muitas vezes desde o início de sua jornada. Apontar para tomar 2-3 goles de bom tamanho de sua garrafa a cada 10-15 minutos desde o momento em que você sair.
Assim como comer na bicicleta, você não está bebendo para esse momento, mas 10-20 milhas abaixo da estrada.
Não esqueça sua bebida de recuperação no final de uma longa viagem também. Não importa o quão cuidadoso você tenha sido com sua hidratação, especialmente em um dia quente, você provavelmente ficará desidratado e, além de fornecer proteína e carboidrato para iniciar sua recuperação, os fluidos e eletrólitos que uma bebida de recuperação proporciona é essencial.
Isotônico
Mais relevante para esportes de resistência, pois consegue um equilíbrio perfeito entre a reposição de fluidos, o fornecimento de carboidratos e eletrólitos e a estimulação de sua sede.
Se você seguir as diretrizes de mistura na maioria das bebidas esportivas, a solução de 6-8% será tipicamente isotônica.
Hipotônico
Água pura ou abóbora muito fraca é hipotônica. Ele substituirá os fluidos perdidos muito rapidamente, mas não fornecerá energia ou eletrólitos significativos.
Além disso, como mencionado anteriormente, as bebidas hipotônicas freqüentemente reduzem seu desejo de beber mais antes de você ter substituído os líquidos adequados e deixá-lo sentindo-se inchado.
Hipertônico
Soluções fortes de carboidratos que podem ser usadas para ingestões de maior caloria. Muitos triatletas de longa distância terão um frasco carregado com uma solução de carboidratos extremamente forte e o usarão em conjunto com água pura em seu outro frasco.
Também para passeios de inverno de intensidade mais baixa, onde você não estará suando muito, soluções de carboidratos mais fortes podem ser experimentadas.
Eles vão deixar seu estômago bastante devagar e, como eles também podem causar desconforto gástrico, devem ser cuidadosamente testados no treinamento primeiro.
Posso beber demais?
Você pode definitivamente beber muita água e, se você também não estiver tomando eletrólitos adequados, você efetivamente diluirá e afetará o equilíbrio dos fluidos do seu corpo.
Isso pode levar a uma sensação de inchaço, redução do desempenho e, em casos extremos de hiponatremia, até a morte.
Casos disso ocorreram nos últimos anos em grandes maratonas no centro da cidade, onde os corredores, preocupados com constantes lembranças da importância de se manterem hidratados, beberam excessivamente antes do evento e tomaram água em todas as estações de ajuda.
Lembre-se, além de substituir o fluido perdido, também é preciso substituir os eletrólitos perdidos.