Definindo metas nos treinos de ciclismo
Primeiro de tudo você tem que ter um objetivo. A quantia que você treina será determinada por quão alto você define suas metas. É importante notar que sonhos não são objetivos, sonhos são sonhos.
É bom ter sonhos no fundo de sua mente como uma fonte de motivação, mas se você tratar seus sonhos como objetivos, isso pode levar à frustração e à perda da autoconfiança se você ficar muito aquém deles.
Você quer definir suas metas altas o suficiente para que você tenha que cavar fundo para alcançá-las, mas não tão alto a ponto de torná-las impossíveis. Então, digamos que seu objetivo é ganhar sua faixa etária em um teste de tempo local.
Isso não é tão sublime e definitivamente é factível se você dedicar tempo e esforço suficientes. A quantidade que você treina é diferente para todos e se você é um novato, provavelmente levará alguns anos para descobrir sua quilometragem ideal. Alguns indicadores para ajudá-lo a mapear seu treinamento são os seguintes.
Treine de forma moderada
Pelo menos se você treinar, você sabe que pode aumentar a quilometragem na próxima temporada e voltar como um ciclista mais forte. Se você treinar demais, você não terá ideia do seu potencial e a maior parte da temporada terá sido desperdiçada.
Recupere-se após os treinos
A maioria dos ciclistas, especialmente iniciantes, tem dificuldade em descansar nos dias de descanso. Se você não descansa, seu corpo não tem a chance de se recuperar o suficiente e, portanto, corre um grande risco de treinar demais.
Treine de acordo com as corridas de bicicletas
Você quer ter certeza de que está totalmente confortável em percorrer a distância da sua corrida de maior prioridade. Você não quer que a corrida seja a primeira vez que você percorreu a distância.
Mesmo para um evento como um Ironman, onde a distância de bicicleta é de 180 quilômetros, muitos atletas preferem pedalar até sete horas para sua longa viagem, de modo que a corrida em si não é nada novo ou fora do comum.
Ouça seu corpo
Se você está programado para fazer uma sessão de treino intenso, mas quando você chegar na bike suas pernas estão muito fadigadas, você estará com um problema. Mesmo mantendo um ritmo moderado, é melhor apenas pausa-lo por um dia e descansar um pouco mais.
Não há sentido em bater em uma sessão de baixa energia quando você não está se sentindo descansado, os treinos não fazem nada além de colocá-lo em maior risco de lesão e excesso de treinamento.
Vai levar tempo para ter a sensação de como você responde a certos tipos de treinamento, mas se você mantiver os ponteiros listados acima em mente, você estará bem no caminho para ter uma temporada de sucesso. Depois de definir uma meta, você deseja estruturar seu treinamento de acordo com essa meta.
Você não precisa treinar 45 horas por semana para ganhar sua faixa etária em um teste de tempo local. Se você é realista sobre seus objetivos e volume de treinamento, posso garantir que, com muito trabalho e determinação, você não deve ter nenhum problema em alcançá-los.
Treine sua respiração
Condicionamento aeróbico ocorre durante 70 – 80 por cento da taxa máxima de batimentos cardíacos. Se você aumenta o volume de seus pulmões e aumenta os músculos, eles podem usar o oxigênio de forma mais eficaz. Seu corpo se tornará apto para treinamento nesta fase. Isso é feito por capilarização.
Durante esse processo, os capilares que fornecem oxigênio ao músculo aumentam em número, devido a quais músculos podem usar mais oxigênio e podem trabalhar em maior quantidade.
Treino para redução de ácido láctico
O treinamento para a redução da produção de ácido láctico é feito entre 80-90 por cento da taxa máxima de batimentos cardíacos. Aproximadamente um quinto do treinamento completo de ciclovias deve ser feito nesta fase.
O método mais eficiente para o treinamento do sistema de ácido láctico é a realização de intervalos de 2 a 20 minutos nesta fase; de qualquer maneira este programa de treinamento é muito difícil e também um pouco chato.
Este treinamento ajudará seu corpo a se acostumar a produzir menos quantidade de ácido láctico e também ajudará seu corpo a removê-lo de forma mais eficaz.
O treinamento do músculo de contração rápida é feito de 90 a 100% da sua taxa máxima de batimentos cardíacos. Você deve fazer apenas uma pequena parte do treinamento nesta zona. O treinamento intervalado é o melhor método para treinar essas fibras musculares.
Os intervalos devem ser inferiores a um minuto e com tempo suficiente para recuperação. Seu corpo se acostuma a treinar nesta fase usando e desenvolvendo as fibras musculares de contração rápida de forma mais eficaz.
O treinamento de fibras musculares de contração lenta é feito entre 65-80% da freqüência cardíaca máxima. A maior parte do seu treinamento em bicicleta de estrada deve ser feito nesta zona de frequência cardíaca.
Treinar nesta zona permitirá que seu corpo use fibras de contração lenta de forma mais eficaz e seu corpo também começará a desenvolver fibras de contração lenta.
É bom ter sonhos no fundo de sua mente como uma fonte de motivação, mas se você tratar seus sonhos como objetivos, isso pode levar à frustração e à perda da autoconfiança se você ficar muito aquém deles.
Você quer definir suas metas altas o suficiente para que você tenha que cavar fundo para alcançá-las, mas não tão alto a ponto de torná-las impossíveis. Então, digamos que seu objetivo é ganhar sua faixa etária em um teste de tempo local.
Isso não é tão sublime e definitivamente é factível se você dedicar tempo e esforço suficientes. A quantidade que você treina é diferente para todos e se você é um novato, provavelmente levará alguns anos para descobrir sua quilometragem ideal. Alguns indicadores para ajudá-lo a mapear seu treinamento são os seguintes.
Treine de forma moderada
Pelo menos se você treinar, você sabe que pode aumentar a quilometragem na próxima temporada e voltar como um ciclista mais forte. Se você treinar demais, você não terá ideia do seu potencial e a maior parte da temporada terá sido desperdiçada.
Recupere-se após os treinos
A maioria dos ciclistas, especialmente iniciantes, tem dificuldade em descansar nos dias de descanso. Se você não descansa, seu corpo não tem a chance de se recuperar o suficiente e, portanto, corre um grande risco de treinar demais.
Treine de acordo com as corridas de bicicletas
Você quer ter certeza de que está totalmente confortável em percorrer a distância da sua corrida de maior prioridade. Você não quer que a corrida seja a primeira vez que você percorreu a distância.
Mesmo para um evento como um Ironman, onde a distância de bicicleta é de 180 quilômetros, muitos atletas preferem pedalar até sete horas para sua longa viagem, de modo que a corrida em si não é nada novo ou fora do comum.
Ouça seu corpo
Se você está programado para fazer uma sessão de treino intenso, mas quando você chegar na bike suas pernas estão muito fadigadas, você estará com um problema. Mesmo mantendo um ritmo moderado, é melhor apenas pausa-lo por um dia e descansar um pouco mais.
Não há sentido em bater em uma sessão de baixa energia quando você não está se sentindo descansado, os treinos não fazem nada além de colocá-lo em maior risco de lesão e excesso de treinamento.
Vai levar tempo para ter a sensação de como você responde a certos tipos de treinamento, mas se você mantiver os ponteiros listados acima em mente, você estará bem no caminho para ter uma temporada de sucesso. Depois de definir uma meta, você deseja estruturar seu treinamento de acordo com essa meta.
Você não precisa treinar 45 horas por semana para ganhar sua faixa etária em um teste de tempo local. Se você é realista sobre seus objetivos e volume de treinamento, posso garantir que, com muito trabalho e determinação, você não deve ter nenhum problema em alcançá-los.
Treine sua respiração
Condicionamento aeróbico ocorre durante 70 – 80 por cento da taxa máxima de batimentos cardíacos. Se você aumenta o volume de seus pulmões e aumenta os músculos, eles podem usar o oxigênio de forma mais eficaz. Seu corpo se tornará apto para treinamento nesta fase. Isso é feito por capilarização.
Durante esse processo, os capilares que fornecem oxigênio ao músculo aumentam em número, devido a quais músculos podem usar mais oxigênio e podem trabalhar em maior quantidade.
Treino para redução de ácido láctico
O treinamento para a redução da produção de ácido láctico é feito entre 80-90 por cento da taxa máxima de batimentos cardíacos. Aproximadamente um quinto do treinamento completo de ciclovias deve ser feito nesta fase.
O método mais eficiente para o treinamento do sistema de ácido láctico é a realização de intervalos de 2 a 20 minutos nesta fase; de qualquer maneira este programa de treinamento é muito difícil e também um pouco chato.
Este treinamento ajudará seu corpo a se acostumar a produzir menos quantidade de ácido láctico e também ajudará seu corpo a removê-lo de forma mais eficaz.
O treinamento do músculo de contração rápida é feito de 90 a 100% da sua taxa máxima de batimentos cardíacos. Você deve fazer apenas uma pequena parte do treinamento nesta zona. O treinamento intervalado é o melhor método para treinar essas fibras musculares.
Os intervalos devem ser inferiores a um minuto e com tempo suficiente para recuperação. Seu corpo se acostuma a treinar nesta fase usando e desenvolvendo as fibras musculares de contração rápida de forma mais eficaz.
O treinamento de fibras musculares de contração lenta é feito entre 65-80% da freqüência cardíaca máxima. A maior parte do seu treinamento em bicicleta de estrada deve ser feito nesta zona de frequência cardíaca.
Treinar nesta zona permitirá que seu corpo use fibras de contração lenta de forma mais eficaz e seu corpo também começará a desenvolver fibras de contração lenta.