Dicas de alimentação para ciclistas
Já havíamos falado de nutrição para ciclismo e o que comer para melhorar seu desempenho.
Dicas de alimentação para ciclistas
Aqui do Dicas para Ciclistas fornecemos um glossário de termos nutricionais importantes e salientaremos o processo simples de obter suas necessidades nutricionais para ajudá-lo a se tornar um ciclista mais rápido, mais forte e claro, mais saudável.
Mas calma! Antes de começarmos a falar sobre dicas de alimentação para ciclistas, devemos retratar sobre um assunto que anda de mãos dadas com ela: O treino.
E no caso do ciclismo existem 3 capacidades físicas que predominam no atleta e são eles: a força, velocidade e resistência podendo ser divididos em dois tipos de treino conhecidos como os treinos de cárdio e de força.
Treino cardio
Parece muito simples a ideia por trás desse treino “quanto mais quilômetros eu pedalar, melhor a minha forma será”, a maioria dos atletas se desapercebem de que o corpo humano é mutável.
Isso significa que ele se torna mais eficiente, forte e resistente à medida que se acostuma a uma determinada rotina, de preferência ininterrupta. Para poder ver resultados crescentes, você precisa forçar seu corpo a sair da sua zona de conforto.
Este tipo de exercício lhe proporciona uma melhor respiração, tornando assim o atleta mais resistente a longos trajetos, bem como longas horas de exercício.
Quando se trata deste tipo de treino o ponto principal a se pensar é a queima de calorias, nesse aspecto o treino de cárdio é o “maioral”, afinal em termos de queima calória um treino de força que expele cerca de 7 a 10 calorias por minuto, enquanto um treino de cárdio expele 12 a 16 calorias por minuto.
Seus benefícios não param por aqui, além do seu extenso leque de vantagens o treino de cárdio reduz famosos problemas como, depressão, ansiedade, tabagismo, excesso de peso, problemas cardíacos, pressão arterial, excesso de açúcares no sangue tornando assim sua vida mais longível.
Treino de força
Um bom atleta é munido de músculos desenvolvidos, afinal quanto maior o músculo, mais força você exerce e para pedalar mais rápido é necessário mais força. Para isso o treino de força necessita bem mais de alimentos do que a gordura em si.
Isso ocorre porque você repara as fibras musculares que foram quebradas ao longo do treino e que para tal reparação é necessário calorias. Efeito esse chamado de queima de metabolismo em repouso.
Seus benefícios não são tão longos como o treino de cárdio, porém é provado científicamente que o treino de força produz endorfina e reduz a gordura intra abdominal responsável por uma série de problemas de saúde.
Agora vamos ao prato principal
O primeiro fator que veio na sua cabeça (ou estômago) se você acabou de iniciar o ciclismo é que ele aumenta sua necessidade de calorias.
Antes de você parar de ler esse texto e correr para a geladeira para se empanturrar com suas guloseimas favoritas, saiba que muitos ciclistas acabam recompensando-se acima das calorias queimadas em um treino, então, embora você possa comer um pouco mais, não abandone seus hábitos alimentares saudáveis.
A melhor maneira para estimar sua necessidade adicional de calorias é multiplicar a distância percorrida em km por 35 a 50 calorias, ou seja, se você sair para um treino de 30 km você pode estimar uma necessidade extra de calorias entre 1.100 a 1.400 calorias sempre arredondando para baixo, isso se você é um ciclista mais lento ou mais leve, o inverso se aplica se você é mais rápido ou mais pesado.
O uso de Gps próprios por causa dos declives e aclives que o trajeto lhe proporciona, obviamente lhe trará resultados mais precisos de quantidades calóricas extras necessárias. Para isso, vamos apresentar os principais alimentos para treinos de ciclismos e são eles:
Carboidratos
O carboidrato é a principal fonte de energia para o ciclista. Armazenado no músculo, qualquer excesso na ingestão total acima das necessidades necessárias para o corpo será armazenado como gordura (o mesmo é válido para proteína e gordura).
Sua necessidade diária de carboidratos dependerá de quantos km por pedalada e outras demandas ao longo do dia. Qualquer nutrólogo do esporte recomendará a ingestão dentro de uma faixa de 4-7g diárias de carboidrato para cada kg que você pesa.
Dada essa informação É onde mora o perigo. Doces, balas, sorvetes e refrigerantes são fortes fontes de carboidrato, porém são carboidratos considerados “ruins”, um outro problema com isso é que muitos dos atletas não querem gastar tempo contando gramas de carboidratos, por isso uma recomendação prática é muito mais simples.
Grandes porções de carboidrato levam a um pico de energia, conhecido como pico glicêmico que podem deixá-lo muito letárgico, mesma sensação essa de uma pessoa diabético tipo 1 sem sua insulina.
Uma das maneiras práticas de comer carboidratos suficientes para apoiar o seu treino, evitando o efeito de grandes porções, é comer um porção de um carboidrato de baixo índice glicêmico conhecidos como carbos de “queima lenta”(como cereais integrais, frutas, verduras) em cada refeição.
Pode ser cereais como aveia no café da manhã, um pequeno pedaço de fruta no meio da manhã e meio da tarde, um sanduíche integral no almoço e talvez um pouco de arroz integral ou quinoa com a refeição da noite.
Alimentando-se assim, estas pequenas porções fornecerão energia suficiente sem levar a uma queda de energia, ou seu excesso. Comer dessa forma faz com que, 90 minutos a 2 horas após a ingestão já tenha sido digerido a refeição e esteja pronto para subir na sua bicicleta.
Proteína
Existe a lenda de que a proteína é frequentemente vista como alimento muscular e é irrerelevante para os ciclistas, porém a ingestão adequada de proteínas em sua dieta apoiará sua saúde, função imunológica e recuperação muscular pós treino. Responsável pela manutenção da fibra muscular e desempenhando um papel vital na função imunológica, este alimento será mais do que necessário para você acelerar a recuperação dos danos musculares pós treino.
Pesquisas recentes destacam que a proteína também é mais eficiente do que uma medida igual de calorias de carboidratos ou gorduras, aumentar um pouco a sua ingestão pode ajudar a manter seu apetite sob controle também.
Incluindo feijão, brócolis, espinafre e leguminosas em sua dieta, juntamente com peito de frango, carnes magras, peixes e laticínios com baixo teor de gordura seu consumo contribuirá em todas as suas deficiências alimentares.
Sempre evitar o consumo de carnes vermelhas e processadas, afinal estão associadas a uma maior incidência de doenças.
Assim como os carboidratos, uma pequena quantidade de proteína em cada refeição ou lanche é preferível a colocar um pedaço grande de proteína de difícil digestão em uma refeição, resultando em melhores níveis de energia.
Gorduras
Sempre existiu uma grande guerra entre os nutrólogos sobre a gordura. Mas hoje graças aos estudos sabe-se que existem as famosas gorduras”boas” e gorduras “ruins”. As boas gorduras incluem gorduras polinsaturadas (gorduras Omega 3 e Omega 6) e gorduras monoinsaturadas (Omega 9 gorduras).
Logo acima foi retratado sobre as proteínas processadas que são pobres em vitaliciedade alimentícia, tal informação vale de certo para as gorduras saturadas encontradas em carnes e alimentos processados que são também limitadas. As gorduras omega 3 e 6 são vitais para a saúde e são encontradas em nozes, sementes, peixes como atum e sardinha bem como óleos, óleo de linhaça, borragem e estirão.
Entre outros benefícios adicionais dessas gorduras encontram-se redução de inflamações no corpo, tornando-os ótimos para aqueles com alergias, proporcionando ao mesmo tempo um benefício estimulante para o metabolismo e, portanto, auxiliando na perda de massa gorda.
Sabe-se que as gorduras boas reduzem o colesterol ruim (LDL) e são, uma parte importante da dieta para auxiliar na prevenção de doenças cardíacas. Apontar para cerca de 20g de gordura boa por dia é uma ótima estratégia de apoio à saúde, sem o risco de adicionar muitas gorduras calóricas à dieta.
Conclusão
Para obter um melhor rendimento físico independentemente da forma ou como se treine, as dicas de alimentação para ciclistas são essenciais. É necessária uma boa alimentação, mas para maximizar esse treino a níveis profissionais e de atletismo é visível uma alimentação REGRADA, de preferência por um profissional da área.
E para uma boa pedalada não podemos esquecer dos bretelles da Marelli.
Dicas de alimentação para ciclistas
Aqui do Dicas para Ciclistas fornecemos um glossário de termos nutricionais importantes e salientaremos o processo simples de obter suas necessidades nutricionais para ajudá-lo a se tornar um ciclista mais rápido, mais forte e claro, mais saudável.
Mas calma! Antes de começarmos a falar sobre dicas de alimentação para ciclistas, devemos retratar sobre um assunto que anda de mãos dadas com ela: O treino.
E no caso do ciclismo existem 3 capacidades físicas que predominam no atleta e são eles: a força, velocidade e resistência podendo ser divididos em dois tipos de treino conhecidos como os treinos de cárdio e de força.
Treino cardio
Parece muito simples a ideia por trás desse treino “quanto mais quilômetros eu pedalar, melhor a minha forma será”, a maioria dos atletas se desapercebem de que o corpo humano é mutável.
Isso significa que ele se torna mais eficiente, forte e resistente à medida que se acostuma a uma determinada rotina, de preferência ininterrupta. Para poder ver resultados crescentes, você precisa forçar seu corpo a sair da sua zona de conforto.
Este tipo de exercício lhe proporciona uma melhor respiração, tornando assim o atleta mais resistente a longos trajetos, bem como longas horas de exercício.
Quando se trata deste tipo de treino o ponto principal a se pensar é a queima de calorias, nesse aspecto o treino de cárdio é o “maioral”, afinal em termos de queima calória um treino de força que expele cerca de 7 a 10 calorias por minuto, enquanto um treino de cárdio expele 12 a 16 calorias por minuto.
Seus benefícios não param por aqui, além do seu extenso leque de vantagens o treino de cárdio reduz famosos problemas como, depressão, ansiedade, tabagismo, excesso de peso, problemas cardíacos, pressão arterial, excesso de açúcares no sangue tornando assim sua vida mais longível.
Treino de força
Um bom atleta é munido de músculos desenvolvidos, afinal quanto maior o músculo, mais força você exerce e para pedalar mais rápido é necessário mais força. Para isso o treino de força necessita bem mais de alimentos do que a gordura em si.
Isso ocorre porque você repara as fibras musculares que foram quebradas ao longo do treino e que para tal reparação é necessário calorias. Efeito esse chamado de queima de metabolismo em repouso.
Seus benefícios não são tão longos como o treino de cárdio, porém é provado científicamente que o treino de força produz endorfina e reduz a gordura intra abdominal responsável por uma série de problemas de saúde.
Agora vamos ao prato principal
O primeiro fator que veio na sua cabeça (ou estômago) se você acabou de iniciar o ciclismo é que ele aumenta sua necessidade de calorias.
Antes de você parar de ler esse texto e correr para a geladeira para se empanturrar com suas guloseimas favoritas, saiba que muitos ciclistas acabam recompensando-se acima das calorias queimadas em um treino, então, embora você possa comer um pouco mais, não abandone seus hábitos alimentares saudáveis.
A melhor maneira para estimar sua necessidade adicional de calorias é multiplicar a distância percorrida em km por 35 a 50 calorias, ou seja, se você sair para um treino de 30 km você pode estimar uma necessidade extra de calorias entre 1.100 a 1.400 calorias sempre arredondando para baixo, isso se você é um ciclista mais lento ou mais leve, o inverso se aplica se você é mais rápido ou mais pesado.
O uso de Gps próprios por causa dos declives e aclives que o trajeto lhe proporciona, obviamente lhe trará resultados mais precisos de quantidades calóricas extras necessárias. Para isso, vamos apresentar os principais alimentos para treinos de ciclismos e são eles:
Carboidratos
O carboidrato é a principal fonte de energia para o ciclista. Armazenado no músculo, qualquer excesso na ingestão total acima das necessidades necessárias para o corpo será armazenado como gordura (o mesmo é válido para proteína e gordura).
Sua necessidade diária de carboidratos dependerá de quantos km por pedalada e outras demandas ao longo do dia. Qualquer nutrólogo do esporte recomendará a ingestão dentro de uma faixa de 4-7g diárias de carboidrato para cada kg que você pesa.
Dada essa informação É onde mora o perigo. Doces, balas, sorvetes e refrigerantes são fortes fontes de carboidrato, porém são carboidratos considerados “ruins”, um outro problema com isso é que muitos dos atletas não querem gastar tempo contando gramas de carboidratos, por isso uma recomendação prática é muito mais simples.
Grandes porções de carboidrato levam a um pico de energia, conhecido como pico glicêmico que podem deixá-lo muito letárgico, mesma sensação essa de uma pessoa diabético tipo 1 sem sua insulina.
Uma das maneiras práticas de comer carboidratos suficientes para apoiar o seu treino, evitando o efeito de grandes porções, é comer um porção de um carboidrato de baixo índice glicêmico conhecidos como carbos de “queima lenta”(como cereais integrais, frutas, verduras) em cada refeição.
Pode ser cereais como aveia no café da manhã, um pequeno pedaço de fruta no meio da manhã e meio da tarde, um sanduíche integral no almoço e talvez um pouco de arroz integral ou quinoa com a refeição da noite.
Alimentando-se assim, estas pequenas porções fornecerão energia suficiente sem levar a uma queda de energia, ou seu excesso. Comer dessa forma faz com que, 90 minutos a 2 horas após a ingestão já tenha sido digerido a refeição e esteja pronto para subir na sua bicicleta.
Proteína
Existe a lenda de que a proteína é frequentemente vista como alimento muscular e é irrerelevante para os ciclistas, porém a ingestão adequada de proteínas em sua dieta apoiará sua saúde, função imunológica e recuperação muscular pós treino. Responsável pela manutenção da fibra muscular e desempenhando um papel vital na função imunológica, este alimento será mais do que necessário para você acelerar a recuperação dos danos musculares pós treino.
Pesquisas recentes destacam que a proteína também é mais eficiente do que uma medida igual de calorias de carboidratos ou gorduras, aumentar um pouco a sua ingestão pode ajudar a manter seu apetite sob controle também.
Incluindo feijão, brócolis, espinafre e leguminosas em sua dieta, juntamente com peito de frango, carnes magras, peixes e laticínios com baixo teor de gordura seu consumo contribuirá em todas as suas deficiências alimentares.
Sempre evitar o consumo de carnes vermelhas e processadas, afinal estão associadas a uma maior incidência de doenças.
Assim como os carboidratos, uma pequena quantidade de proteína em cada refeição ou lanche é preferível a colocar um pedaço grande de proteína de difícil digestão em uma refeição, resultando em melhores níveis de energia.
Gorduras
Sempre existiu uma grande guerra entre os nutrólogos sobre a gordura. Mas hoje graças aos estudos sabe-se que existem as famosas gorduras”boas” e gorduras “ruins”. As boas gorduras incluem gorduras polinsaturadas (gorduras Omega 3 e Omega 6) e gorduras monoinsaturadas (Omega 9 gorduras).
Logo acima foi retratado sobre as proteínas processadas que são pobres em vitaliciedade alimentícia, tal informação vale de certo para as gorduras saturadas encontradas em carnes e alimentos processados que são também limitadas. As gorduras omega 3 e 6 são vitais para a saúde e são encontradas em nozes, sementes, peixes como atum e sardinha bem como óleos, óleo de linhaça, borragem e estirão.
Entre outros benefícios adicionais dessas gorduras encontram-se redução de inflamações no corpo, tornando-os ótimos para aqueles com alergias, proporcionando ao mesmo tempo um benefício estimulante para o metabolismo e, portanto, auxiliando na perda de massa gorda.
Sabe-se que as gorduras boas reduzem o colesterol ruim (LDL) e são, uma parte importante da dieta para auxiliar na prevenção de doenças cardíacas. Apontar para cerca de 20g de gordura boa por dia é uma ótima estratégia de apoio à saúde, sem o risco de adicionar muitas gorduras calóricas à dieta.
Conclusão
Para obter um melhor rendimento físico independentemente da forma ou como se treine, as dicas de alimentação para ciclistas são essenciais. É necessária uma boa alimentação, mas para maximizar esse treino a níveis profissionais e de atletismo é visível uma alimentação REGRADA, de preferência por um profissional da área.
E para uma boa pedalada não podemos esquecer dos bretelles da Marelli.