Rotina de recuperação de treino para Ciclistas
Um dos erros mais comuns que os novos ciclistas cometem é começar a andar de bicicleta todos os dias sem um plano em mente, na esperança de se tornar naturalmente mais forte.
Infelizmente, a única maneira de realmente melhorar a força do seu corpo é dar a ele o tempo necessário para se recuperar todos os dias, complementado pelo plano nutricional correto.
Depois passeios
A primeira coisa que você quer fazer depois de fazer uma viagem especialmente longa é sentar e relaxar o resto do dia. Infelizmente, isso não é uma boa ideia.
Imediatamente após o exercício, você precisa ter tempo para reabastecer seus carboidratos e proteínas diminuídos, bem como alongar seus músculos o suficiente para não sentir dor ou ficar tenso. Ambos devem ser concluídos no prazo de trinta minutos de um passeio terminado.
Nutrição
Quando você termina um passeio, seu corpo está esgotado das reservas de glicogênio necessárias para qualquer atividade física. Os carboidratos complexos servem para reabastecer essas lojas.
Ao mesmo tempo, a proteína trabalha para reparar o tecido muscular e aumenta a capacidade do seu corpo de armazenar glicogênio adicional para passeios futuros.
Esse glicogênio é a fonte de energia essencial para seus músculos e continuará a queimar por até duas horas de exercícios extenuantes.
Ao comer entre 30 e 90 gramas de carboidratos e até 30 gramas de proteína imediatamente após o exercício, você reabastecerá a maior parte da energia que usou durante o passeio.
Treinamento e Tempo de Recuperação
Enquanto a nutrição certa pode ser atendida toda vez que você for dar uma volta, um bom programa de treinamento é uma atividade mais desenvolvida e planejada.
Se você não conseguir obter a quantidade certa de tempo de recuperação entre as sessões de treinamento, poderá prejudicar seu corpo e treinar demais, realmente desgastando seus músculos e órgãos por meio do uso excessivo e subnutrido.
Este desgaste começa com dor geral, seguido por cansaço constante em seus músculos e depois por todo o corpo. Você sempre se sentirá um pouco fatigado e dolorido, mas com o regimento de treinamento certo, você poderá se recuperar mais rapidamente a cada vez que sair.
Se você ainda tiver que superar a dor ao iniciar sua próxima corrida, adicione mais tempo entre as corridas para a recuperação.
O excesso de treinamento também pode ter outros efeitos negativos. No início, você pode experimentar uma perda constante de desempenho, eventualmente seguida por mudanças substanciais de humor devido a perturbações no nível hormonal.
Eventualmente, seus músculos perderão sua flexibilidade natural e você se colocará em um risco muito maior de lesão.
O programa de treinamento correto deve resultar em um aumento lento e constante da força e resistência, com diminuição da fadiga e da dor entre os passeios.
Combinando uma dieta rica em nutrientes após seus passeios e uma rotina de treinamento bem equilibrada, que inclui muito tempo para a recuperação, você deve ser capaz de desfrutar dos resultados mais eficientes e benéficos do seu treinamento a cada vez.
Glicogênios
Imediatamente após o treino ou corrida, beba um shake de recuperação contendo carboidratos e proteínas. Pode ser também um shake em pó que se dessolve na água, caso ache mais conveniente.
O shakes podem ser encontrados em muitas lojas de ciclismo e corrida. A outra escolha que se mostrou igualmente eficaz em estudos clínicos é o leite com chocolate. Se você tem uma maneira de mantê-lo frio e você não é intolerante à lactose, então esta é uma bebida de recuperação eficaz e barata.
A chave é obter carboidratos e proteínas no sistema dentro de 60 minutos após o término do exercício exaustivo. Um bom ponto de partida é consumir 80 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteína dentro de uma hora após o evento ou treino de ciclismo.
Não se preocupe com bebidas de recuperação para treinos curtos, mas os longos passeios e corridas destroem o glicogênio muscular, o que acelerará a recuperação. Uma ou duas horas depois de voltar a comer refeições normais.
Alongamentos
O alongamento após o exercício ajuda a manter os músculos soltos e as contrações leves ajudam a movimentar o sangue e os resíduos, ajudando a recuperação do corpo.
Yoga é uma ótima forma de alongamento, pois os padrões de movimento ajudam o corpo a permanecer flexível e aumentar o fluxo sanguíneo, acelerando a recuperação.
Massagem
Isso pode ser feito por um profissional ou você pode usar auto massagem. Se você estiver usando auto massagem, deite-se no chão com as pernas para cima na parede para que eles estejam em um ângulo de 90 graus para o seu corpo. Amasse os músculos que você pode alcançar por 15 minutos.
Ter as pernas para cima ajuda a drenar os resíduos das pernas, então quando você se senta, sangue fresco cheio de nutrientes inunda as pernas acelerando o processo de cicatrização.
Dormir
Não fique de pé quando você puder se sentar, não se sente quando puder se deitar. Quando não estiver treinando, saia de seus pés.
Tire uma soneca se puder. Certifique-se de ter uma boa noite de sono todas as noites. Uma noite ruim de sono pode atrapalhar sua semana de treinamento, pois é difícil compensar o sono perdido.
Banhos Quentes
Um bom banho em um banho quente ou 15-20 minutos em uma sauna seca foi mostrado para aumentar o fluxo sanguíneo e aumentar a recuperação. Alongamento na sauna é um bom uso do tempo, pois os músculos respondem bem no calor.
Passeios de recuperação
Os passeios de recuperação são importantes tanto depois de um evento quanto em dias de descanso. Quando você terminar um evento, fique na moto girando levemente por 20 minutos para lavar as pernas. Você não quer parar e ter os resíduos produzidos durante o passeio apenas piscina nas pernas.
Nos dias após passeios ou corridas difíceis, 20 a 40 minutos de fiação super fácil permitirão que você se recupere mais rápido do que o descanso completo.
O aumento do fluxo sanguíneo para as pernas ajuda a obter nutrientes importantes para os músculos e eliminar os resíduos sem ser tão difícil a ponto de precisar de recuperação.
Cuidados
Preste tanta atenção à recuperação quanto aos seus treinos. Você não ficará mais forte se não se recuperar de seus treinos e corridas.
Mantenha seu ego sob controle e facilite seus dias fáceis. Você vai encontrar o desenvolvimento de um plano de recuperação que você segue consistentemente irá acelerar o seu progresso.
Está em você para se tornar um ciclista melhor. Ajudar você a chegar lá é o meu objetivo número um. Equipamentos, habilidades de equitação, fitness e nutrição, todos têm que ser discados para alcançar seu potencial. Para dar o próximo passo nessa jornada, visite.
Infelizmente, a única maneira de realmente melhorar a força do seu corpo é dar a ele o tempo necessário para se recuperar todos os dias, complementado pelo plano nutricional correto.
Depois passeios
A primeira coisa que você quer fazer depois de fazer uma viagem especialmente longa é sentar e relaxar o resto do dia. Infelizmente, isso não é uma boa ideia.
Imediatamente após o exercício, você precisa ter tempo para reabastecer seus carboidratos e proteínas diminuídos, bem como alongar seus músculos o suficiente para não sentir dor ou ficar tenso. Ambos devem ser concluídos no prazo de trinta minutos de um passeio terminado.
Nutrição
Quando você termina um passeio, seu corpo está esgotado das reservas de glicogênio necessárias para qualquer atividade física. Os carboidratos complexos servem para reabastecer essas lojas.
Ao mesmo tempo, a proteína trabalha para reparar o tecido muscular e aumenta a capacidade do seu corpo de armazenar glicogênio adicional para passeios futuros.
Esse glicogênio é a fonte de energia essencial para seus músculos e continuará a queimar por até duas horas de exercícios extenuantes.
Ao comer entre 30 e 90 gramas de carboidratos e até 30 gramas de proteína imediatamente após o exercício, você reabastecerá a maior parte da energia que usou durante o passeio.
Treinamento e Tempo de Recuperação
Enquanto a nutrição certa pode ser atendida toda vez que você for dar uma volta, um bom programa de treinamento é uma atividade mais desenvolvida e planejada.
Se você não conseguir obter a quantidade certa de tempo de recuperação entre as sessões de treinamento, poderá prejudicar seu corpo e treinar demais, realmente desgastando seus músculos e órgãos por meio do uso excessivo e subnutrido.
Este desgaste começa com dor geral, seguido por cansaço constante em seus músculos e depois por todo o corpo. Você sempre se sentirá um pouco fatigado e dolorido, mas com o regimento de treinamento certo, você poderá se recuperar mais rapidamente a cada vez que sair.
Se você ainda tiver que superar a dor ao iniciar sua próxima corrida, adicione mais tempo entre as corridas para a recuperação.
O excesso de treinamento também pode ter outros efeitos negativos. No início, você pode experimentar uma perda constante de desempenho, eventualmente seguida por mudanças substanciais de humor devido a perturbações no nível hormonal.
Eventualmente, seus músculos perderão sua flexibilidade natural e você se colocará em um risco muito maior de lesão.
O programa de treinamento correto deve resultar em um aumento lento e constante da força e resistência, com diminuição da fadiga e da dor entre os passeios.
Combinando uma dieta rica em nutrientes após seus passeios e uma rotina de treinamento bem equilibrada, que inclui muito tempo para a recuperação, você deve ser capaz de desfrutar dos resultados mais eficientes e benéficos do seu treinamento a cada vez.
Glicogênios
Imediatamente após o treino ou corrida, beba um shake de recuperação contendo carboidratos e proteínas. Pode ser também um shake em pó que se dessolve na água, caso ache mais conveniente.
O shakes podem ser encontrados em muitas lojas de ciclismo e corrida. A outra escolha que se mostrou igualmente eficaz em estudos clínicos é o leite com chocolate. Se você tem uma maneira de mantê-lo frio e você não é intolerante à lactose, então esta é uma bebida de recuperação eficaz e barata.
A chave é obter carboidratos e proteínas no sistema dentro de 60 minutos após o término do exercício exaustivo. Um bom ponto de partida é consumir 80 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteína dentro de uma hora após o evento ou treino de ciclismo.
Não se preocupe com bebidas de recuperação para treinos curtos, mas os longos passeios e corridas destroem o glicogênio muscular, o que acelerará a recuperação. Uma ou duas horas depois de voltar a comer refeições normais.
Alongamentos
O alongamento após o exercício ajuda a manter os músculos soltos e as contrações leves ajudam a movimentar o sangue e os resíduos, ajudando a recuperação do corpo.
Yoga é uma ótima forma de alongamento, pois os padrões de movimento ajudam o corpo a permanecer flexível e aumentar o fluxo sanguíneo, acelerando a recuperação.
Massagem
Isso pode ser feito por um profissional ou você pode usar auto massagem. Se você estiver usando auto massagem, deite-se no chão com as pernas para cima na parede para que eles estejam em um ângulo de 90 graus para o seu corpo. Amasse os músculos que você pode alcançar por 15 minutos.
Ter as pernas para cima ajuda a drenar os resíduos das pernas, então quando você se senta, sangue fresco cheio de nutrientes inunda as pernas acelerando o processo de cicatrização.
Dormir
Não fique de pé quando você puder se sentar, não se sente quando puder se deitar. Quando não estiver treinando, saia de seus pés.
Tire uma soneca se puder. Certifique-se de ter uma boa noite de sono todas as noites. Uma noite ruim de sono pode atrapalhar sua semana de treinamento, pois é difícil compensar o sono perdido.
Banhos Quentes
Um bom banho em um banho quente ou 15-20 minutos em uma sauna seca foi mostrado para aumentar o fluxo sanguíneo e aumentar a recuperação. Alongamento na sauna é um bom uso do tempo, pois os músculos respondem bem no calor.
Passeios de recuperação
Os passeios de recuperação são importantes tanto depois de um evento quanto em dias de descanso. Quando você terminar um evento, fique na moto girando levemente por 20 minutos para lavar as pernas. Você não quer parar e ter os resíduos produzidos durante o passeio apenas piscina nas pernas.
Nos dias após passeios ou corridas difíceis, 20 a 40 minutos de fiação super fácil permitirão que você se recupere mais rápido do que o descanso completo.
O aumento do fluxo sanguíneo para as pernas ajuda a obter nutrientes importantes para os músculos e eliminar os resíduos sem ser tão difícil a ponto de precisar de recuperação.
Cuidados
Preste tanta atenção à recuperação quanto aos seus treinos. Você não ficará mais forte se não se recuperar de seus treinos e corridas.
Mantenha seu ego sob controle e facilite seus dias fáceis. Você vai encontrar o desenvolvimento de um plano de recuperação que você segue consistentemente irá acelerar o seu progresso.
Está em você para se tornar um ciclista melhor. Ajudar você a chegar lá é o meu objetivo número um. Equipamentos, habilidades de equitação, fitness e nutrição, todos têm que ser discados para alcançar seu potencial. Para dar o próximo passo nessa jornada, visite.